ランニングが継続できない【目標を決めて、達成していく方法】

友人からこんな悩みを相談されました。

「目標は立てられるが、具体的なプロセスが立てられず悩んでしまう。イメージを明確にするためにはどうすれば良いのか？」

この相談をされたときに「そういえば、過去の私も同じ悩みがあったな…」と感じたので、今回はそれについてのお話です。

目標を決めて、達成していく方法

結論は簡単で「達成できる目標を立てること」です。

私が立てた最初の目標

私は下記の目標を立てました。

月間１００キロを走り、フルマラソンを完走する。

上記のとおり、とえもシンプルですよね。
そして、当時の私にとっては「月間１００キロを走るのは難しそうだけど、、、可能かもしれない」という感じでした。

つまり、目標を決めて、それを達成する方法は単純で「達成できる目標を立てること」です。
簡単ですよね？

最初は、圧倒的に小さな目標のほうがいい

今となっては「月間１００キロ走る」という目標でも高すぎたかなと思っています。
それこそ「週に５キロを３回走る」とかでもいいと思います。

良くない例としては、現時点で全く走る習慣がないのに「月間１００キロ走る」といった目標を立てることです。

そういう目標が絶対にダメではないですが、現実的ではないと思います。
要するに「行動に繋がらない目標なら、それは無駄」ということです。

小さな目標を達成すると、徐々に人生が変わる

今となっては「フルマラソンを目標タイムで完走」といった目標を考え、
行動に移している私ですが、最初からこんなことが出来た訳ではないです。

スタートは「２キロを走る」という目標で挫折しました。
その次は、着替えて外に出るだけとか…。
そして、徐々に２キロ、５キロ、１０キロ、１時間、、、という感じで目標を上げていきました。

走りが上達してくると、どれくらい速く走るには、どのような練習をすればいいのかが、分かるようになります。

目標設定で大切な、３つのこと

目標の設定には注意点があります。
「達成できる目標」を掲げることが大前提ですが、それと同時におさえておくべきポイントは下記の３つです。

順番に見ていきます。

ポイント①：締め切りの強制力を利用する

あなたは小学生の時、夏休みの宿題をしっかり終わらせていましたか？
多くの人は、計画的に宿題を進められないで苦しんだのではないでしょうか？

私自身もそうだったのですが、いつも夏休みの終わりぎりぎりに終わらせていました。
なまけものでも最終的にはなんとか終わらせられたその理由、
それは「夏休みの終わり」という期限がある「締め切り効果」の強制力によるものだと思います。

しかし、社会に出ると夏休みの宿題のように、ギリギリだとなんとかならないことが意外と多くあります。小学生の時の夏休みは「無限に長いもの」に感じられます。
時間はたっぷりあるから、まだまだ始めなくても大丈夫、そう考えてしまいます。

これは強制力が全く働いていない状態ですよね。
「取り掛からなくてはいけない」という動機付けはあるものの、
強制力が無いので取り掛かれない日が続いてしまいます。

そこで必要になるのが「締め切り効果」の設定です。

ダイエットにしても、ただ漠然と「痩せよう」と思っても行動が続かないのは、
そこに強制力がないからです。もっと具体的に「一ヶ月で３キロ痩せよう」というような、
締め切りを設定するからこそ、強制力が働くのです。

あまり自分を締め切りで縛るのはプレッシャーになると心配する人もいるかもしれませんが、
むしろ逆で、締め切りはあなたの心に火をともすガソリンの効果があります。

ランニングを始めるにしても、「３ヶ月後のマラソン大会を完走する」という締め切りがあると、
そこに向かって工夫するし、モチベーションも維持できるのです。

これが締め切りもなくただのランニングだと、モチベーションが続かず、すぐに妥協してしまいます。締め切りがないといつまでも行動できないのです。「そのうち」で終わってしまうのです。

ポイント②：必ず数字で決めること

目標を「ランニングを続ける」にしている人がいるかもしれませんね。
この目標は達成できない代表的なものです。
その原因の１つに、「目標が不明確」であることがあげられます。

頭の中で漠然と「ランニングを続けたい」と思っているだけでは、明確な目標とは言えません。
頭の中にある目標を、数字にして外に出すことから始めます。

２つの手順があります。

手順①：目標には「いつまでに」という「期限」を入れる

例えば２キロ走るとします。
それは「いつまでに」ということです。

今日までに？、今週中に？、７月３１日までに？

手順②：目標には「どれくらい」という「数値」を入れる

「どれくらい」行うのかという「数値」です。
「走る」というのは、とても抽象的な言葉です。
これを数値で表すことで、具体的な言葉にしていきましょう。

「時間という数字」はスピードを上げるのに役立つ数字です。
「距離という数字」はスタミナを上げるのに役立つ数字です。

例えば、「７月３１日に、５キロを３０分で！」という具合です。

「５kgを３０分」と「３キロを１４分」では，その難易度がまったく違うことがわかるでしょう。
イメージができれば，何をすべきかがわかるので，行動にも結びつきやすくなります。

ポイント③：結果を記録すること

例えば仮に、あなたが「毎週５キロを４回走る」という目標を立てて、
３ヶ月が過ぎたとします。すると大抵、最初のうちは計画通りにできても、
だんだん週３回くらいになっていって、やがて１回しか走らない週があったり、
逆にまた週４回走れたりと、ばらばらになっていくものです。

これは怠け癖とはすこし違います。これは「いつ走ったのかよく覚えていない」のです。

なんとなく、「最近走ってないなぁ」と思いつつも、
具体的にどれくらい走っていないのか把握できていない。

だからなんとなく「時間がある時に走ろう」で済めせてしまう。
いずれ走るのをやめてしまう典型的な例になります。

私もかつてはそうでした。「今度こそ」と思って走り始めは頑張るのですが、
気付いた時には１週間なにもしていない。

「来週こそは」と思っても結局なにもできずに諦める。
やはりなまけものなので、コツコツ努力を積み重ねていくことができないのです。

そこで大切なのが「結果の記録」です。
専用のノート、ＰＣのエクセルや、スマホのアプリなどを利用して、
「予定」ではなく、「結果」をつけていきます。

ランニングであれば、その日の走った距離、タイム、などを、すべて正確に記録していくのです。
こうすると自分がどれくらい怠けているかもわかるし、自分の成長を実感することもできます。

さらに、マラソン大会出場という期限も記録で管理していけば、
動機付けと期限の強制力の両方が得られるわけです。

「備忘録」ともいわれるように、記録は「忘れてもいいように」とるものです。
覚えるよりは、「忘れても見て確認」が確実なのです。

さいごに

いかがだったでしょうか？ランニングを続けるためには、
最初は、圧倒的に小さな目標のほうがよくて、

「達成できる目標」を掲げることが大前提で、ポイントは３つです。

以上の３つを実行して楽しく継続していきましょう。