ランニングの疲労回復法、これで継続できる！【完全初心者向け】

ランニングを続ける上で疲労の回復法を知ることは非常に重要です。
なぜなら、多くの人はランニングの継続による疲労蓄積で挫折してしまうのです。

根性があれば、それでも続けられるかもしれません。
しかし、どうせだったら疲労回復法について知り、ランニングを楽しむべきですよね？

ランニングに疲れた人「走るのに疲れた…。最近はランニングを頑張っているけど、、、かなり疲れました。続けるのって、こんなに大変なんですね…。しかも、速くならないし、スタミナもつかない、、、どうしたことやら。。でも、継続が大切と聞くし、頑張るしかないですよね…。」

こういった疑問に答えます。

この記事を書いている私は、ランニング歴が１０年ほど。

仕事は残業が多く、ストレスの多い働き方をしていたのですが、
疲労をためず、エネルギーを高く保つ方法を学び続け、今でもランニングを継続できています。

目標だったサブ３を達成することができまして、最近は仕事を頑張りつつ、ランニングをしつつ、とても幸せな生活をしています。

そんな私ですが、たまに走ることに疲れます。

というか、加齢のせいか、結構な頻度で「あぁ・・・走るの疲れたな」と感じます。

ランニング歴１０年を超える私でも疲れるので、ランニング初心者だったら、、、
もっと疲れるはずです。というか、実際に私が初心者だった頃はかなり疲れました。

そんな訳で今回は「ランニング疲れとの向き合い方」みたいなテーマで記事を書いていきます。

結論を先に話すと、「自分流の回復法を作り、疲労の悩みから脱却すべき」という話なのですが、順を追って解説していきます。

※この記事を読めば、「ランニング疲れの解消法」みたいなものが分かるようになっています。

走ることに疲れているなら、少し休むのもありです

走るのに疲れたら、少し休むのはありかと思います。

ランニングに大切なのは継続と情熱です

ランニングに大切なのは継続でして、継続するには情熱も必要です。

「走るのに疲れたなぁ…」と思いつつも無理に努力をしていると、
情熱の炎が燃え尽きてしまいかねませんからね。

いわゆる燃え尽き症候群ってやつです。

ランニング＝あなたの人生の縮図です

ランニングを続けるには情熱が必要でして、イメージとしては「ランニング＝人生の縮図」みたいな感じ。

ランニングをすることは「今の自分の状態を知る」ことだったり、「明日の自分に自信が持てる」行為だったりします。

だから、全てのランニングには情熱を捧げるべきだと思います。

「ランニングごときで何を言っているんだコイツ」と思われそうですが、これが私の本音です。

考えてみたら当たり前ですが、「ランニングに飽きている」という感じだったら、続ける意味なんてないですからね。

「自分の走りに飽きたら、そこで試合終了ですよ」という感じなので、疲れていて、情熱を保てないくらいなら、いったんは走るのを休むのもありです。

ランニングに疲れた人がやるべき【肉体疲労回復法５つ】

あなたの時間は限られています。
全てをやろうとはせず、自分に合った続けられる方法を試して見つけてください。

ストレッチで疲れをため込まない【準備運動】

ランニング前のストレッチ

トレーニングの前にストレッチを行う、これは昔から言われていて、
私が学生の頃も学校で体育の時間や、部活動の始めにみんなでストレッチをしてそれを準備運動としていました。

しかし、今では静的ストレッチに限って言えば、筋力を低下させてしまうということが知られるようになってきました。

ですので、ランニングの前に静的ストレッチを行うのはあまり良くないということで、その代わりに、ダイナミック(動的）ストレッチをしたほうが、トレーニングのパフォーマンス、怪我の防止には良いとされています。

動的ストレッチにおけるポイントは２つ。

走る前に関節と筋肉を動かすことによって、可動域が広がりスムーズな走りができます。

トレーニングのパフォーマンスを上げるという点で、大事なのはウォームアップとして体温を上げることです。

それが大事になりますので、ランニングの場合であれば、スタートはゆっくり入って体温を上げて血流を良くし、神経伝達物質の流れを良くしていき、徐々にペースを上げていくのがいいです。

そこで、どれくらいの距離をどれくらいのペースで走るかですが、
これに関しては人それぞれ、速力や体調によって変わってくると思います。

私の場合で例えると、１キロのベストタイムの倍のペース、つまりベストが５分であれば、１０分ペース、６分であれば１キロを１２分で走るペースで走ります。

距離は、２キロです。なぜかというと、私の場合、走り始めは足のどこかが必ず少し痛いんですが、だいたい２キロも走ると体が温まり、足の痛みを感じなくなるからです。

ランニング後のストレッチ

ストレッチをやる場合はトレーニングが終わってからやることが大事です。

トレーニングが終わってからやることがなぜ大事かというと、
トレーニングをすると言うことは筋肉に細かい傷をつけるということです。

筋肉に細かい傷がついていくと、その傷の分筋肉が短くなります。
トレーニングをして何もしないでいると、筋肉が短くなったままになる可能性があります。

それを防ぐのがトレーニング後のストレッチです。

トレーニングが終わって身体が温まった状態、温かい状態で、トレーニングをした場所、つまり足のストレッチをしっかり行います。

トレーニング後なら筋力低下も問題ないですし、ストレッチ自体にも筋肉を発達させる効果がありますので、ランニング後のアフターストレッチは欠かさずに行いましょう。

アフターストレッチを行う上で、便利なアイテムがあります。
それは、ストレッチポールとフォームローラーです。

フォームローラーの上に横になるだけでも身体のアジャストがよくできます。
３０秒ぐらいでベーシックセブンを行うとよいです。

また、足の痛いところで一回止めて力を抜く、そしてコロコロする。
そのようなストレッチポール、ホームローラのケアもいいと思います。

冷やして疲労回復【アイシング】

怪我をしたり、炎症が起こるくらいにハードに追い込んだトレーニングをした場合、アイシングした方が良いです。

冷やすことによって炎症を抑えて、怪我からの回復を早める効果があります。

氷を使う、冷水に浸かる、コールドスプレーをかけるなど、様々な方法がありますが、
私の場合、お風呂場で冷たいシャワーを足に冷たさを感じなくなるまで当てます。

足に手で触れると、ヒンヤリ冷たく感じるようになったら冷やすのをやめます。

ゆるめて疲労回復【マッサージ】

走って負担をかけた足の筋肉は、縮もうとしてランニングを終えた後も、縮む力としてエネルギーを使い続けている状態になっています。

それを伸ばしたり、さすったり、もんだり、指圧したりするとリセットされ、足に柔軟性が戻り筋肉を休めることができます。

筋肉は縮んで固くなったままだと、疲労が抜けず溜まりやすくなりますので、最終的には筋肉を柔らかくしてあげましょう。

疲労回復のための食事の取り方

ランニング前に補給するべきもの

走る前に摂取すべきものは、それがただのランニングなのか、
マラソンなのか、あるいはダイエットしたいのか、目的によって様々です。

ただのランニング前であれば、だいたい１時間前ぐらい前までに、
糖質の多い食べ物（菓子、おにぎり、パンなど）を軽くとりたいところです。

ただそれも距離によりけりで、短い距離であれば特に食べなくても問題ないでしょう。
食べないとどうなるかですが、当然食べた時よりも、食べない時のほうが力が入りません。

そして、場合によっては、疲労が抜けにくくなります。
なぜなら、エネルギーを体から持ち出しになるからです。

また、糖質が不足した状態でランニングを始めると、身体のタンパク質を分解することでエネルギーを作り出します。それによって身体の筋肉の量が減ってしまうデメリットがあります。

ランニング後の食事の内容

プロテインで積極的にタンパク質を摂取

私たちの体の２０％はタンパク質でできています。そのタンパク質はアミノ酸で構成されています。ランニングによってダメージを受けた筋肉を修復するのにアミノ酸が必要です。

トレーニング後、なるべく早くアミノ酸を摂取するために、吸収が早く手軽なプロテインを飲むことは効果的な方法です。

プロテインは通常、体重１ｋｇあたり１ｇくらいとれば十分です。
しかし、ランニングなど、トレーニングしている人はそれでは足りません。

体重１ｋｇあたり２ｇ以上は最低でも必要になってきます。ですので例えば、体重が７０ｋｇの人でしたら、１日１４０ｇくらいプロテインが必要になります。

食事で摂れるのがせいぜい８０～９０ｇぐらいで、どうしても通常の食事だけではタンパク質が不足してしまいます。

そこで、それを補うという意味でプロテインが必要になってきます。
食事で補給するタンパク質は余計な脂肪とかも入っていたりして、
カロリーを別に摂ってしまうということになりがちです。

「タンパク質をとりたいのに実は脂肪をとっていた 」なんてことにもなりまねません。
その点、タンパク質のみで摂れるプロテインが非常に効果的なんです。

アミノ酸の粉末を飲んでリカバリー

プロテインを飲むことに抵抗がある人や、どうしても習慣にできずに飲み忘れてしまう人もいると思います。

そんな場合は、アミノ酸の粉末を飲んでリカバリーする方法があります。

これだとプロテインのように溶かす水を必要としませんし、ポケットに忍ばせておけば飲み忘れ防止に効果があります。

ただデメリットもあります。それはコストパフォーマンスが悪いということです。
１箱結構なお値段しますし、お財布と相談というふうにはなってしまいます。

小まめに水分を補給

ランニング後、食事とともに大切なことの一つに水分補給があります。
喉がかわいたと感じなくても水分を補給しましょう。

喉がかわいている状態は体重の１％以上の水分が抜けている状態で、脱水している状態です。そうなる前の水分補給を心がけましょう。

たまごと鶏ムネ肉とホタテで内側から疲労回復！

食事は何を目指すのかによって内容は人それぞれだと思います。
例えば、週３回、５キロ程度で健康目的のランニングであれば、
特に気にすることなく、普段通りの食事で問題ないでしょう。

しかし、多くの人は大会出場を目指して、距離延長とタイムを伸ばそうと考えていると思います。
そういった場合、筋肉をつけていくのは必須ですよね。

食事は合う合わないなど人によってまちまちなところがあり、
これが正解というのはなく、自分で合うものを見つけていくものだと思います。

参考までに、私のたんぱく質を重視した食事をご紹介します。
食べる必要量は体型や、ラニングの強度によって変わってくるのでここでは割愛します。

たんぱく質というと、魚や肉とかいろいろなものに含まれていますが、
何からとるのが一番いいのか？迷うところなんですが、私のオススメ３つをご紹介します。

結論から先に言うと、

上記のとおり。

まず外せないところとしては、卵は食べるようにしたいです。

プロテイン（たんぱく質）の質、プロテインコアというものがありますが、
卵はそのプロテインスコアが非常に高い食べ物になります。

食べ物の中で一番タンパク質の質が高いものは何かというと卵なんですね。
ここで大事なのが、全卵のたんぱく質ということです。
白身や黄身だけではだめで、両方を食べた場合のスコアです。

そして卵はさらに、筋肉が減るのを防ぐ作用を持っているミオスタチン弊害物質、
あとは肝臓とかに脂肪が溜まるのを防いでくれるような作用もあります。

そういうわけで何からタンパク質を摂るかというと、まずは卵を真っ先に選びたいです。

続いて鶏肉です。特に鶏の胸肉ですね。

鶏の胸肉に含まれるカルノシンは様々な効果があります。

いろいろなカラダに良い面があります。

安いというだけでなく、たんぱく質もいっぱい取れるということで、
鶏肉は卵の次くらいに選ぶべきもだと思います。

続いて３つ目は、タンパク質を摂りつつ体重を減らいていきたいという方にオススメなホタテになります。

ホタテには「コハク酸」が多く含まれます。「コハク酸」には脱共役作用というものがあります。
これは、身体の代謝を上げてくれるもの、体温を上げてくれるものとなります。

ですから、ホタテを食べることによって体脂肪が燃えやすくなる、基礎代謝が上がりやすくなるということです。

以上の３つがオススメしたいたんぱく源となります。

疲労感が強い時は炭水化物もしっかり摂る

ランニング後に必要量の炭水化物を摂取することで、
効率よく身体づくりをしていくことができます。

消化の良いものを選んでたべるようにしましょう。

足りない栄養をサプリメントで補給

必要な栄養は食事でカバーしたいところですが、汗をかくランニングは食事だけでは不足する場合があります。

汗と共に塩分が失われると、消化液の分泌が少なくなり消化能力が低下します。
塩分の摂取は生成された塩（塩化ナトリウム）でなく、なるべく天然の物を選びたいところです。

また、ビタミンＢ群が不足すると疲労を招きます。
これら食事だけでは不足する場合、サプリメントを上手く活用すると疲労回復に効果があります。

食事のタイミング

消化力を高めるためにお腹を冷やさない

ランニングによる足へのダメージや、怪我からの回復に臓器は非常に重要です。

痛めた足を治すのは、足ではなく臓器や血液ですから、痛いところだけを気にかけるのではなく、おなかの具合も気にかけてあげましょう。

臓器は温めると活発に働いてくれます。食べ物の消化もスムーズになりますから、
冷えることがないよう注意してください。

お腹の冷えは内臓の機能低下のサインです。お腹の周りには重要な臓器がたくさんあります。
これらの臓器を守る意味でも、定期的にお腹の具合をチェックし、温めるようにしましょう。

ランニング後の入浴で疲労回復

ランニングの疲れを回復する入浴のポイント

走る時間帯やトレーニングの内容に合わせて、入浴方法にもポイントがあります。
筋肉の疲労には、温めて血流を良くすることが大切です。

特に足は血行が滞りがちなので、入浴を活用して積極的にケアしましょう。
また、走る時間帯によって入浴方法にもちょっとしたコツがあります。

ランニング後の入浴で、クールダウン後に入浴する場合

よくアイシングと言われる、ランニング後に足を冷やす方法がありますが、
それは、怪我をしたり、炎症が起こるレベルで筋肉を使ったレベルになると、確かにアイシングした方が良いです。

冷やすことによって炎症を抑えて怪我からの回復を早めることが根拠としてあるからです。

しかし、そこまでではなく「筋肉を発達させたい」といった、
いわゆる一般的にトレーニングを行ったときにどうすれば良いかというと、
むしろ、温めた方が筋肉は発達しやすいということが分かっています。

筋肉を温めることによってＨＳＰ（ヒートショックプロテイン）というものがあって、
それが筋肉の中に増えてきて、それが筋肉の発達を促進してくれるからです。

ですのでトレーニングが終わった後は、冷やすというよりは、
むしろ温かいお風呂に入るようにしたほうが、筋肉の発達が促進されるという可能性もあります。

朝か昼にランニングする場合は、夜にじっくり入浴

朝か昼にランニングをする場合、どうしてもゆっくりと入浴する時間を確保するのが難しい場合もあると思います。

そんな時は、夜にしっかりとリカバリー入浴をしましょう。

回復を促進させるという意味では温めるというのも良いのですが、
「温冷交代浴」という、熱いお風呂と冷たいお風呂に交互に入るというのも効果があります。

筋肉を発達させる場合と回復を促進させる場合とで違ってくるんですが、
大雑把に考えると筋肉を発達させる場合は、ランニング後にお風呂に入ります。

それとは別にハードなトレーニングで、筋肉に炎症が起こって回復を重視したいという場合には、
温かいお風呂、冷たいお風呂を交代で入ってそれを何度もくりかえすという「温冷交代浴」というものが有効になってきます。

でも家で「温冷交代浴」は難しいという人もいると思います。
その場合は、「温冷交代浴」の代わりにお風呂と冷たいシャワー、その２つでも十分に効果があります。

そういうような感じでも回復の促進には役立ちます。

筋肉を発達させたい人が大半だと思いますので、
一般的にはトレーニングが終わったら、温かいお風呂に入るようにしましょう。

夜ラン派は睡眠の質を下げない入浴を

ランニング直後の体温が高い状態でしっかり入浴すると、
交感神経が優位になったままで寝つけないこともあります。

38〜39度のぬるめのお湯に10分程度入って心と体を眠りやすい状態に導き、
快眠による疲労回復を目指しましょう。

ランニング後の入浴でＮＧなこととは？

ランニングの後で、特に汗を多くかいた時なんかは、汗を流すためにすぐ入浴したくなりますが、
これはNG。まずはしっかり水分補給を行い、ストレッチなどで体を十分にクールダウン。
それから入浴するよう心がけましょう。

睡眠の質を高めて疲労回復

睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高めるためには、質を下げる行為を知り、それをなるべく避けることで実現します。
睡眠の質を下げるものとして次のようなものがあります。

これらの習慣があれば改めることで、睡眠の質が向上します。

時間がない時、睡眠と入浴時間どっちが優先？

仕事などで帰宅が遅くなった時など、どうしても時間が無くお風呂に入らずそのまま寝たり、
シャワーだけで済ませたくなる時がありますよね。

そんな時は睡眠時間をできるだけ多く確保するべきでしょうか？

結論から先に言うと、お風呂は入るべきです。
なぜなら、睡眠時間は長ければいいとは限らないからです。

睡眠はどれくらい寝たかよりも、質を重視したほうが疲労回復効果が高いですし、寝起きも良くなります。

お風呂に入ることは、睡眠の質を上げるのに効果的なんです。

よって、睡眠時間を削ってでもお風呂は入るようにしましょう。

睡眠に適正な時間は存在しない？

睡眠というとよく、何時間以上寝ないとダメっていう話しがありますが、
実は睡眠に関して、研究があまり行われていなかったりします。

それはなぜかというと、人によって様々だからです。
６時間とか８時間ぐらいが一番いいとか言われたりするんですが、
それほど科学的に根拠というのは無いんですね。

本来、睡眠というのは個人差が非常に大きくて、
短くても良い人もいますし、長く寝ないとダメって人もいます。

本来睡眠は何時間寝なければいけないという決まりはありません。

睡眠は三大欲求のうちの一つです。

私はよく休みの日なんかは目が覚めるまで寝て、２度寝するなんてこともしょっちゅうデス。
あなたも、そんな経験はありませんか？これは絶対に必要というよりは、「欲」ですよね。

食べたいものを好きなだけとなると、どんどん食べてしまいます。
するとどんどん太ってしまいます。

このように睡眠も寝られるだけ寝た時の睡眠時間が、正しいとは必ずしも言えないです。
寝すぎてしまうと、眠っている間というのは食事ができませんので、
栄養を摂ることができないわけです。その理由からあまり寝すぎてしまうのはよくないです。

ずっと寝ていることは、むしろ栄養摂取が不足して良くないということです。
それと、水も飲めないわけですから体が脱水してしまいます。

ただし、睡眠とは別にカラダ自体が横になることが大事です。
立っている状態よりも、横になったときのほうが、内臓への血流が増えるからです。
２倍～３倍になるといわれています。

その方が回復は早くなります。ですからずっと立ったり座ったりするよりは、
横になる時間をある程度とることによって、回復させることは可能になってきます。

そういうわけで、

そういう風に寝よう寝ようとか、睡眠時間何時間取らなければいけないとか、
そういう風に考えるストレスの方が、むしろ体に悪いということもあります。

あまり睡眠時間そのものは気にしないでいいと思います。

普段より疲れを感じたら、横になる時間を増やそうとすれば、
眠らなければいけないというストレスから解放されてくると思います。

【疲労抜きジョグ】で疲労を回復

疲労抜きジョグの方法について説明します。
結論からいうと「ゆっくり走る」、これです。

この「ゆっくり」とはかなり遅いーペースです。

具体的には、例えばあたなの１キロのベストタイムが５分だとすると、
倍のタイム、１キロを１０分ペースで走るということです。

これはあなたにとって、息が上がらず、会話をしながら走れるペースになっているはずです。

疲労抜きジョグをする必要があるときって、初心者の走り始めでひどい筋肉痛になったときや、
マラソン大会出場に向けて、強度のあるトレーニングをしている場合などです。

なので疲労抜きジョグの走る距離については、その状況によって違ってきます。

休息期間について

疲労抜きジョグはアクティブレスト（ゆっくり走る）として、疲労を抜くための休息期間でもあります。
走るのに休息期間？と思われるかもしれませんが、
完全に休む日とともに、トレーニングメニューに組み込んでいきます。

通常のランニング後の休息期間

通常のランニングは目的によって走る距離もスピードも様々です。
健康目的の人、ダイエット目的の人、マラソン大会出場に向けてのトレーニングなど人それぞれで幅が広いです。

一般的に気持ちよく走れる無理のない距離、ペースであることがほとんどなので、特に休息期間を設けたりしないことが多いです。

スピード練習後の休息期間

高強度の練習後だからといって、次の日から休みを入れてしまうと多くの場合、足の筋肉が固まってしまい足が重くだるさを感じるようになります。

結果、リカバリーに時間を要すことになるので、走った次の日はなるべく休まず軽く流す程度のランニングがオススメです。

ロング走後の休息期間

個人差がありますが、ロング走の疲労を完全にとるには３週間ほどかかるともいわれています。
そのため、マラソン大会前のロング走は、なるべく３週間前までに終わらせておくほうが良いと言われています。

スピード練習後と同様、ロング走後も軽く足をほぐす目的でランニングをすると良いです。

こういったランニングで流す練習は、高強度の練習後と前で挟むイメージでトレーニングスケジュールを組むと、高強度の練習の質がより一層増します。

「走って休ませる日」というのは、完全休養の「走らないで休む日」と同じくらいとても大切です。ポイント練習の質向上に大いに貢献してくれます。

積極的休養による疲労回復

疲労物質はどうすれば早くなくなるのかというと、
「アクティブレスト」、これが重要になってきます。

「アクティブレスト」とは、「積極的休養」と呼ばれる疲労回復法です。

よくスポーツ界で使われる言葉で、安静にしていたり、睡眠などの静的休養法に対して、
高強度のトレーニングの後などに、軽く体を動かすことで血流の改善を図り、疲労物質取り除くものです。

重要なのは血流を良くることです。
血液の流れが良くなれば、そうした疲労物質も早く身体から流れ出ていくというわけです。

しかし、あまり患部を温めてしまうと、たしかに温めることによって血流は良くなるのですが、
温めすぎると逆に炎症が促進されるという問題もあります。

よくアイシングをすることによって、炎症を抑えると言うような話がありますよね？
筋肉のトレーニングは、あまりハードにやりすぎて、筋肉に強い炎症が起こっているというような場合は、むしろアイシングしたほうが回復は早くなります。

温めると炎症は余計に強くなって、逆に筋肉痛がなかなか治らないということもあります。

ですが、実は筋肉は温めたほうが発達しやすいというよな話があります。

そうしたこともありますので、筋肉痛を早く治すという事と、筋肉を発達させるという事とでは、温める、冷やす、そのどちらの方法をとるかというのは変わってきてしますわけです。

そんなに発達しなくてもいいから早く筋肉痛を治したいという場合は、
冷やした方が良いです。まずは炎症を抑えることです。

まずは冷やして炎症を抑えて、ある程度炎症が治まったところで、
逆に温めてあげる、そうすると血流がよくなります。

炎症を抑えてから血流をよくして発痛物質をなくしてあげるということです。

ですから、トレーニングが終わったら、しばらくアイシングをして、
翌日になったら温かいお風呂に入るとか、そういうようにすると、筋肉痛は早く治ってくると思います。

ただし筋肉を発達させたいということでは、トレーニング後に温めたほうが良いということがありますのでその辺は使い分けるようにしてください。

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）の効果

マラソンのトレーニングによく使われる用語で、ＬＳＤというものがあります。
疲労抜きジョグのことで、ゆっくり走るトレーニング法です。

メリットは下記の通り。

長い距離を時間をかけて走ることで、長時間走ることへの恐怖心がある初心者ランナーにとっては自信がつきます。

マラソン大会出場に向けてのトレーニングになります。

さいごに

疲労回復法は、人それぞれに向き不向き、好き嫌いがあると思います。
無理にやるのでは疲労も回復しません。取りあえずいろいろ何でもやってみて、
自分にぴったりだと思える方法を見つけるのが一番だと思います。

まずは、「疲れが抜けないなぁ」と感じた時は、距離・スピードを調整してみてくださいね。

ランニングを永く継続している人は気づいていますが、下記の事実があります。

こんな感じです。

ランニングで疲れ果てるのは良くないですが、無理のない範囲で、情熱をもって、続けるようにしてくださいね。

というわけで、今回は以上です。